Strona główna Diety i żywienie Suplementy i odżywki Witaminy dla sportowców - czy są skuteczne i kiedy warto je brać? Witaminy dla sportowców to szeroka gałąź produktów skierowanych do osób, które z powodu dużych obciążeń treningowych potrzebują dodatkowych źródeł witamin i minerałów. Coraz chętniej sięgają po nie sportowcy-amatorzy z nadzieją, że preparaty witaminowe pomogą im w szybszym tempie zbudować masę mięśniową lub zregenerować się po treningu. Czy słusznie? Kiedy suplementacja witaminami jest potrzebna? Czy sztuczne witaminy są dobrze przyswajalne przez organizm? Naukowcy wciąż spierają się, czy takie syntetyczne witaminy w ogóle przynoszą jakikolwiek korzyści dla organizmu. Spis treściZnaczenie witamin dla sportowcówZalecane dawki witamin i minerałów dla sportowcówKiedy brać witaminy w tabletkach?Uwaga na chwyty reklamowe!Na co zwrócić uwagę kupując witaminy dla sportowców?Urozmaicona dieta zastąpi sztuczne witaminyŹródła pokarmowe witamin i minerałów Pod określeniem „witaminy dla sportowców” najczęściej kryją się gotowe kompleksy witamin i minerałów w formie kapsułek lub tabletek. Zawarte w nich substancje są pozyskiwane sztucznie, przez co ich wchłanialność jest zdecydowanie mniejsza niż w przypadku witamin dostarczanych z pożywieniem. Naukowcy wciąż spierają się, czy takie syntetyczne witaminy w ogóle przynoszą jakikolwiek korzyści dla organizmu. Znany amerykański lekarz, dr Paul A. Offit twierdzi, że większość suplementów diety jest nieskuteczna, a w niektórych przypadkach może być wręcz niebezpieczna. Na potwierdzenie swojej tezy przytacza wyniki analiz, z których wynika, że spośród ponad 51 tysięcy suplementów diety dostępnych na rynku amerykańskim tylko kilka ma potwierdzoną naukowo skuteczność – są to kwasy omega-3, wapno, witamina D i kwas foliowy. Czy oznacza to, że branie syntetycznych witamin jest z gruntu niepotrzebne? Czy są sytuacje, w których warto sięgnąć po specyfiki z apteki? Znaczenie witamin dla sportowców Sportowcy wykazują większe zapotrzebowanie na witaminy i minerały niż osoby prowadzące mniej aktywny tryb życia. Wynika to z wysokiego tempa przemian biochemiczno-fizjologicznych, które zachodzą w organizmie sportowców pod wpływem długotrwałych obciążeń treningowych. Efektem tych przemian jest szybsza utrata witamin i minerałów oraz związane z tym ryzyko niedoborów. Przewlekłe niedobory mogą prowadzić do spowolnienia procesów regeneracyjnych w mięśniach i powodować ogólny spadek wydolności fizycznej oraz psychicznej. Najważniejsze witaminy dla sportowców to: witaminy z grupy B (głównie B1, B2, B6, B12) – zapotrzebowanie na nie zwiększa się wraz z ilością wydalanej energii. Odgrywają zasadniczą rolę w metabolizmie białek, węglowodanów i tłuszczów, zapewniają prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i systemu odpornościowego, biorą udział w przemianach energetycznych w organizmie; witamina C – hamuje działanie wolnych rodników uwalnianych podczas wysiłku, bierze udział w produkcji kolagenu – głównego składnika tkanki łącznej, poprawia wchłanianie żelaza z pokarmu pomagając w efektywnym rozprowadzaniu tlenu po organizmie i łagodząc skutki zmęczenia; witamina A – wspomaga widzenie, bierze udział w syntezie hormonów nadnerczy przez co zapewnia prawidłowe funkcjonowanie mięśni, redukuje wolne rodniki; witamina E – ogranicza hemolizę czerwonych krwinek (ich niszczenie), chroni organizm przed wolnymi rodnikami, przyspiesza regenerację uszkodzonych komórek, zmniejsza zmęczenie, łagodzi skurcze. Jej niedobór w skrajnych przypadkach może prowadzić do zaniku włókien mięśniowych. Oprócz witamin, w diecie sportowca niezbędne jest uwzględnienie odpowiedniej ilości mikro- i makroelementów takich jak: sód i potas – warunkują prawidłowe przewodnictwo impulsów nerwowych do mięśni, biorą udział w syntezie białek i glikogenu, przyspieszają regenerację po treningu, pomagają zachować równowagę kwasowo-zasadową. Wydalane są podczas wysiłku wraz z potem; magnez – reguluje przewodzenie impulsów nerwowych, bierze udział w procesach syntezy i rozpadu ATP, wpływa na zwiększoną syntezę białek mięśniowych; wapń – pośredniczy w procesie skurczu i rozkurczu mięśni, wspomaga przewodzenie impulsów nerwowych, poprawia pracę serca, zwiększa krzepliwość krwi. Niedobór wapnia powoduje zwiększoną podatność kości na złamania i kontuzje; żelazo – jest składnikiem hemoglobiny, a więc bierze udział w transporcie tlenu, ponadto pełni ważną rolę w przemianach energetycznych, zapewnia tworzenie i wzrost czerwonych krwinek. Jego niedobór może prowadzić do zmniejszenia wydolności organizmu; cynk – odgrywa istotną rolę w procesie syntezy insuliny, hormonu wzrostu, kortykosteroidów, hormonów tarczycy. Wspomaga tworzenie i rozwój tkanek, zwłaszcza tkanki mięśniowej, przyspiesza gojenie się ran. Czytaj też: Kwas D-asparginowy (DAA) - działanie, dawkowanie, skutki uboczne Zalecane dawki witamin i minerałów dla sportowców W przypadku sportowców zalecane dawki witamin i minerałów, są 2-, a nawet 3-krotnie większe niż wynosi RDA (zalecane dzienne spożycie) dla przeciętnej osoby. Poniżej podano średnie dawki dla osób o dużej aktywności fizycznej (3-4 treningi tygodniowo), a w nawiasach dawki dla osób trenujących sporty siłowe i wytrzymałościowe powyżej 4 razy w tygodniu. witamina B1 – 2 mg (ok. 6-8 mg) witamina B2 – 2,8 mg (ok. 5-10 mg) witamina B6 – 2,6 mg (ok. 4-7 mg) witamina B12 – 3 mcg (ok. 5-10 mcg) witamina C – 90 mg (ok. 300-400 mg) witamina A – 700 mcg (ok. 2-4 mcg) witamina E – 10 mg (ok. 30-40 mg) sód – 625 mg (ok. 4-6 g) potas – 2 g (3,5 g) magnez – 0,5 g (0,5 g) wapń – 1,1 g (2-4 g) żelazo – 15 mg (20-40 mg) cynk – 16 mg (16 mg) Kiedy brać witaminy w tabletkach? Większość lekarzy podchodzi bardzo sceptycznie do preparatów multiwitaminowych, czyli zawierających w jednej tabletce po kilka rodzajów witamin i minerałów. Biorąc pod uwagę brak przekonujących badań, które potwierdzałyby skuteczność takiej suplementacji można uznać, że osoby uprawiające sport w umiarkowanych ilościach (3 treningi tygodniowo) w ogóle nie powinny sięgać po takie preparaty. Tym bardziej, jeśli na co dzień czują się dobrze i wysiłek fizyczny nie wpływa negatywnie na ich funkcjonowanie. Wyjątkiem może być sytuacja, w której czujemy się źle i udajemy się do lekarza z konkretnymi objawami (np. skurcze, drżenie mięśni, przewlekłe zmęczenie). Wówczas specjalista powinien zlecić odpowiednie badania i jeśli wyniki pokażą, że brak nam danego pierwiastka, lekarz może zlecić suplementację konkretnej witaminy lub minerału. Nigdy jednak nie powinniśmy na własną rękę uzupełniać niedoborów sięgając po mieszanki witaminowe dla sportowców. Może się okazać, że jest w nich za mało substancji, których nam brakuje, a za dużo tych substancji, których mamy pod dostatkiem. Po witaminy w tabletkach mogą sięgnąć sportowcy trenujący intensywnie – to znaczy wykonujący co najmniej 4-5 treningów siłowych bądź wydolnościowych w tygodniu. Dotyczy to w szczególności kulturystów, biegaczy, rowerzystów, osób uprawiających wspinaczkę górską. Takie osoby często nie są w stanie pokryć swojego dziennego zapotrzebowania na witaminy i minerały bazując tylko na składnikach odżywczych zawartych w pokarmie. Ponadto ich dieta często składa się z dużych ilości białka, które nasila wydalanie z organizmu niektórych substancji (np. wapnia). Dlatego w przypadku intensywnie trenujących sportowców dodatkowa suplementacja witaminami może być uzasadniona. Czytaj też: ZMA - suplement z cynkiem i magnezem dla kulturystów Nadal jednak, przed sięgnięciem po dany preparat, warto wykonać badania na stężenie we krwi substancji, których może nam brakować. Takie badania można zrobić także odpłatnie, bez konieczności udawania się po skierowanie do lekarza. Wówczas uzyskamy pewność, czego potrzebuje nasz organizm. Uwaga na chwyty reklamowe! W aptekach i sklepach sportowych można znaleźć setki preparatów witaminowych najróżniejszych firm. Ich producenci kuszą atrakcyjnymi opakowaniami, niską ceną, stosują chwytliwe hasła reklamowe („najlepszy produkt na rynku”, „najlepsza przyswajalność”, „dodaje energii” itd.). Trzeba zdać sobie sprawę, że są to tylko zabiegi marketingowe, które nie mają żadnego wpływu na jakość produktu. O tym, czy dany specyfik jest dobrze przyswajalny i faktycznie wpływa sprawność fizyczną decyduje wyłącznie jego skład. W większości przypadków jakość składu nie idzie w parze z ceną. Na przykład w wielu sklepach można znaleźć witaminy dla sportowców reklamowane hasłem „pokrywa 100% RDA”. RDA to skrót od Recommended Dietary Allowances, czyli zalecane dzienne spożycie dla przeciętnej osoby dorosłej. Słowo „przeciętnej” ma tu kluczowe znaczenie – dawki witamin i minerałów, których potrzebują zwykłe osoby nieuprawiające sportu na co dzień diametralnie różnią się od tych, których potrzebuje organizm sportowca trenującego 4-5 razy w tygodniu. Informacja „pokrywa 100% RDA” pokazuje więc, że taki preparat jest bezużyteczny z punktu widzenia sportowca. Na co zwrócić uwagę kupując witaminy dla sportowców? Kupując witaminy dla sportowców w pierwszej kolejności patrzmy na skład. Powinien zawierać minimum 2-3-krotnie większe dawki witamin i minerałów niż te zalecane dla przeciętnej osoby dorosłej. Istotne jest również to, z jakimi substancjami związane są ich cząsteczki. Unikajmy pierwiastków w postaci nieorganicznej, które słabo się wchłaniają – są to węglany, siarczany, tlenki. Zamiast tego wybierajmy organiczne chelaty, cytryniany, asparginiany. Na przykład chelat magnezu wchłania się dwa razy lepiej niż bardziej popularny węglan magnezu. Dobrze, jeśli preparat zawiera dodatkowe substancje odżywcze, na przykład wyciąg z aceroli będący dobrym źródłem witaminy C, antyutleniacze (kwas alfa-liponowy, koenzym Q10, ekstrakt z pestek grejpfruta), zioła (żeń-szeń, Gingko Biloba, pokrzywa, echinacea), enzymy trawienne (lipaza, amylaza, bromelaina, papaina), zielone rośliny (spirulina, algi, jęczmień, chlorofil). Jeśli jednak dodatek którejś z substancji jest wyjątkowo zachwalany przez producenta, warto przyjrzeć się, które miejsce zajmuje w składzie. Może się okazać, że cena produktu jest nieproporcjonalnie wysoka w porównaniu do ilości dodatkowego składnika. SPRAWDŹ: Białko serwatkowe - rodzaje, efekty, dawkowanie Urozmaicona dieta zastąpi sztuczne witaminy Żaden, nawet najnowocześniejszy preparat witaminowy nie zastąpi dobrze zbilansowanej diety. To właśnie świeże jedzenie powinno być podstawowym źródłem witamin i minerałów w diecie sportowca. Najwięcej można ich znaleźć w warzywach, owocach, produktach pełnoziarnistych, nabiale. Na niedobory coraz więcej lekarzy poleca spożywanie samodzielnie skomponowanych posiłków owocowo-warzywnych, które naturalnie wyrównują stężenie brakujących substancji. Tego typu dietę witaminową warto stosować przynajmniej raz w roku w okresie wiosenno-letnim, gdy w sklepach jest pod dostatkiem świeżych produktów. Najlepiej kierować się sezonowością owoców i warzyw, tzn. kupować je wtedy, gdy mają najlepsze warunki do rośnięcia, nie są sztucznie nawożone ani naświetlane. Tak wyhodowane rośliny zawierają największą dawkę witamin i mikroelementów, jest w nich też mniej szkodliwych pestycydów. Zobacz, jakie produkty wprowadzić do swojego jadłospisu, aby uchronić się przed niedoborami witamin i minerałów. Autor: Time Pamiętaj, że efektywny trening zaczyna się już w kuchni. Skorzystaj z JeszCoLubisz, innowacyjnego systemu dietetycznego od Poradnika Zdrowie. Wybierz plan dla osób aktywnych i jedz adekwatnie do uprawianego sportu. Zwiększaj wydolność, wspieraj proces regeneracji organizmu i bądź zawsze pod stałą opieką doświadczonych dietetyków. Źródła pokarmowe witamin i minerałów witaminy z grupy B: pieczywo z pełnego przemiału (razowe), grube kasze, mięso, mleko i produkty mleczne, rośliny strączkowe, orzechy; witamina C: papryka, jarmuż, czarna porzeczka, owoce dzikiej róży, cytrusy, truskawki, natka pietruszki; witamina A: wątroba i olej z wątroby rybiej, jaja, marchew, dynia, słodkie ziemniaki, czerwona papryka, zielone warzywa liściaste (jarmuż, szpinak, sałata), mleko i przetwory mleczne (szczególnie masło); witamina E: oleje roślinne tłoczone na zimno, orzechy laskowe, migdały, pestki dyni, nasiona słonecznika Wchłanialność witamin A i E, które są rozpuszczalne w tłuszczach, poprawi przyjmowanie ich razem z pokarmami bogatymi w tłuszcze (np. owsianka z orzechami na pełnotłustym mleku lub z tłustym jogurtem). sód – sól kuchenna, w tym sól znajdująca się w produktach spożywczych; potas – suszone owoce (daktyle, figi, śliwki, rodzynki), orzechy (pistacje, orzechy laskowe, ziemne, migdały), kakao, warzywa strączkowe (groch, soja, soczewica), koncentrat pomidorowy, pestki dyni, pieczywo pełnoziarniste; magnez – kakao, nasiona słonecznika, migdały, kasza gryczana, biała fasola, gorzka czekolada, płatki owsiane, orzechy pistacjowe i włoskie, ryż brązowy; wapń – mleko i przetwory mleczne, ryby, warzywa strączkowe, migdały, natka pietruszki; żelazo – mięso wołowe, drób, wątroba, jaja, tłuste ryby, tofu, warzywa strączkowe, natka pietruszki, brukselka, zielone liście, sezam, pestki dyni, kakao, pieczywo pełnoziarniste; cynk – skorupiaki (ostrygi, kraby), kiełki pszenicy, sezam, mięso wołowe, wątroba, ryby, nasiona dyni, pestki słonecznika, orzeszki ziemne, płatki owsiane. Więcej z działu Suplementy i odżywki